At lære at lukke protein-kulhydratvinduet korrekt efter træning

Hver kvinde drømmer sandsynligvis om en slank figur. Få ting er så deprimerende for den smukke halvdel af menneskeheden som en hængende mave. Mange mener, at stien til de elskede terninger i pressen udelukkende ligger gennem et dyrt abonnement på en fitnessklub og, ude af stand til at købe en, fortsætter med at synes synd på deres kære, liggende på sofaen i en omfavnelse med en stor del af flødeis. Du kan dog sætte dig selv i rækkefølge næsten gratis - hvis du ønsker det. Det er meget muligt at fjerne maven derhjemme ved hjælp af et sæt specielle øvelser for kvinder og en sund livsstil. Lad os fortælle og vise!

Hvorfor mavefedt er farligt

Lad os starte med, at fedme i taljeområdet ikke kun er en kosmetisk defekt, men et ret farligt fænomen fyldt med meget ubehagelige konsekvenser. Hvis tidligere kvinder oftest står over for dette problem efter en alder af fyrre på grund af en afmatning i stofskiftet og ændringer i hormonniveauet, har konstant stress, usund kost og en stillesiddende livsstil nu ført til, at selv meget unge piger er overvægtige.

Læger slår alarm og advarer om, at den største fare for helbredet er netop det såkaldte viscerale (abdominale) fedt, der ikke akkumuleres under huden, men fylder rummet mellem de vitale indre organer. Det er meget sværere at slippe af med det end fra subkutant, og det medfører meget mere skade end bare slørede former. Her er blot nogle af de problemer, som kvinder med ekstra centimeter i taljen står over for:

  • åndenød - fedt presser på membranen og fratager bogstaveligt talt evnen til at trække vejret normalt;
  • øget træthed
  • nedsat koncentration og hukommelse;
  • søvnforstyrrelse på grund af apnø - åndedrætsbesvær
  • øget risiko for kræft, især kræft i livmoderen og brystkirtlerne;
  • infertilitet og abort
  • uregelmæssigheder i menstruationen
  • forskellige hjerteproblemer;
  • hypertension;
  • forhøjet blodsukker
  • type 2-diabetes mellitus som følge af forkert diæt.

Som du kan se, er der mere end nok grunde til at tænke over dit helbred og til sidst tage dig sammen. Og pointen er slet ikke i udseende, skønt denne faktor også spiller en væsentlig rolle i at tabe sig, da farlige symptomer måske ikke begynder at manifestere sig utilpas på én gang, og ændringer i spejlet er synlige for det blotte øje.

Uanset motivationen er det en respekt for dig, at du beslutter dig for at ændre dit liv. Det vil ikke være let, især i de første uger, men derefter trækkes kroppen ind, og processen går som et urværk. Måske skal du starte med en tur til lægen, der beregner dit kropsmasseindeks og fortæller dig, hvor mange ekstra pund der adskiller dig fra idealet. Naturen er designet, så vi alle er meget forskellige: selv mennesker i samme højde behøver ikke nødvendigvis at se de samme tal på skalaen. Specialisten vil tilbyde at tage tests og på baggrund af laboratorieundersøgelser vælge et individuelt ernæringsprogram, og konstant kontrol fra hans side giver dig ikke mulighed for at slappe af.

Det skal straks siges, at det kun er muligt at fjerne fedt fra maven, hvis du nærmer dig problemet på en omfattende måde. Det er umuligt at blive en lykkelig ejer af en tonet krop bare gennem træning uden begrænsninger på mad. Den sædvanlige daglige rutine skal også revideres, men alle ændringer vil helt sikkert være til det bedre.

Om strategien med at tabe sig og slippe af med subkutant fedt

Baseret på ovenstående bliver det klart, at der kræves mindst moderat fysisk aktivitet og korrektion af kosten. Desuden betyder fysisk aktivitet ikke et udmattende besøg i gymnastiksalen, men bare for begyndelsen, en stigning i aktiviteten i hverdagen.

Det er værd at begynde at gå mere, gå ture, du kan gå på skøjteløb, rulleskøjteløb eller cykle med børn eller venner, spille aktive spil og besøge poolen.

Samtidig justeres kosten - først og fremmest reduceres forbruget af kulhydrater og fede fødevarer, højt kalorieindhold og alkohol er udelukket. Det er værd at huske, at du skal løbe mindst 5-6 km for korrekt at kunne bruge energi fra et glas Coca-Cola.

Varianter

Der er et stort antal nødder og rodafgrøder i verden. Alt på deres egen måde er nyttige, nærende, rige på vitaminer, mineraler, fedtstoffer, aminosyrer, men der er typer, der er skadelige for menneskers sundhed. Mere om dette senere.

I botanik er artsopdelinger ret enkle. Nødder er opdelt i ægte og falske. Disse inkluderer tørre frugter med en træagtig belægning. De har en eller to kerner. Falske frugter inkluderer frugter af forskellige kulturer, der ikke har noget at gøre med møtrikfamilien, undtagen deres udseende. Denne liste inkluderer jordnødder, der tilhører bælgfrugterfamilien, men betragtes også som en nød, såvel som cedertræsfrugten, som er frøet til et cedertræ, kokosnødder, som er helt og fuldstændigt forskellige fra de valnødder, vi er vant til.

Nøddernes energiske værdi og deres sammensætning varierer markant. Dette kan ses ved at overveje hver type separat.

Til stede:

Falske:

Slankende møtrikker

Den største fordel ved dette fødevareprodukt ligger i dets høje energiværdi, som kun er farlig, hvis det misbruges. Ernæring er et kendetegn for nødder: Hvis du føler dig sulten på det forkerte tidspunkt, kan du spise et par ting for at fjerne din appetit i lang tid. Med hensyn til kalorieindhold vil en sådan portion være ca. 100-120 kcal, hvilket er svarende til en sandwich hvidt brød og en skive ost, men mætheden af ​​sidstnævnte er betydeligt lavere. Imidlertid er nødder kun sikre til vægttab, hvis det daglige behov overholdes.

Kan du spise jordnødder, mens du taber dig

Videnskabeligt er dette produkt en bælgfrugt, ikke en nød, og de fleste ernæringseksperter er skeptiske over for jordnødder til vægttab. Hvorfor? Med hensyn til kalorieindhold er det lettere end mandler eller pekannødder, men har et højt fedtindhold, provokerer ofte allergier og fordøjes dårligt, når det er rå. For at udjævne det sidste minus anbefaler eksperter at give jordnødderne tørre på et bageplade eller en stegepande. I modsætning til disse mangler sagde han:

  • har et højere proteinindhold, der er lig med kød (kun kalorieindholdet tillader ikke at spise så meget jordnødder som oksekød eller kylling under vægttab), derfor mætter det bedre;
  • hjælper kroppen med at slippe af med kolesterol;
  • accelererer aktivt metaboliske processer gennem en termogen effekt;
  • indeholder serotonin, som hjælper med at opretholde normale hormonniveauer (en almindelig årsag til vægtøgning hos kvinder).

Valnødder til vægttab

Sammen med havregryn kaldes dette produkt hjernens vigtigste hjælper, men det er ikke kun nyttigt til mental aktivitet - forebyggelse af kræft, opretholdelse af normale kolesterolniveauer, styrkelse af blodkar, tilstedeværelsen af ​​B vitaminer. Hvor værdifulde er valnødder for at tabe sig? Lægeråd:

Forskere skændes stadig om varigheden af ​​denne periode. Nogle hævder, at det anabolske vindue er "åbent" inden for 30-45 minutter, andre insisterer på mindst 3-4 timer.

Motion er en trigger, der udløser biokemiske og hormonelle reaktioner i vores krop. For eksempel produceres under intens træning det anabolske hormonvæksthormon (SMT) og det katabolske hormon adrenalin og cortisol, som ødelægger muskelvæv. For at forhindre muskler i at henfalde skal du lukke kulhydratvinduet straks efter træning. Næringsstofferne opnået i denne periode vil medføre en skarp frigivelse af insulin, som undertrykker adrenalin og cortisol.

Sports ernæringsekspert, ernæringsekspert

Lukning af kulhydratvinduet er almindeligt i udholdenheds- og styrkesport. Med en aktiv træning forbruges glykogenforretninger på 40 minutter, så det skal gendannes. Når målet er at opbygge muskler, er det også nødvendigt at genopbygge glykogen- og aminosyreforretninger.

Under intens fysisk aktivitet opstår et øget forbrug af energireserver. Dette er en anden grund til at spise lige efter træningens afslutning. I kroppen udføres energigenvinding ved at opbevare glykogen i muskler og lever. Det antages, at jo hurtigere en atlet begynder at kompensere for tabene, jo hurtigere vil han være fysisk klar til den næste lektion. Dette er vigtigt for professionelle atleter, der træner fire gange om ugen eller mere.

Kulhydratvindue og hormoner - Hvad er forbindelsen?

Adrenalin og cortisol er to af de vigtigste hormoner, der hjælper kroppen med at skifte til et højere træningsregime og et energibesparende regime under træning. Den første er i stand til at øge volumenet af glykogen i blodet ved at reducere det i leveren. Uden glykogen er fysisk aktivitet simpelthen umulig. Derudover øger adrenalin iltniveauer, som er ansvarlige for accelereret og kraftig træning og muskelsammentrækning. Cortisol har en lignende funktion.

Takket være effekten af ​​hormoner stræber en atlet efter nye poster, han får et gebyr for udholdenhed og frisk styrke, føler sig ikke træt. Fordøjelsesprocesser i denne periode sænkes markant og stopper næsten. Og nu er fysisk aktivitet afsluttet, og hormoner holder ikke op med at arbejde. Og dette holder kroppen under stress, den prøver at redde alt inklusive unødvendige fedtstoffer. Han søger energi fra overalt, inklusive muskelmasse. Det åbne protein-kulhydrat-vindue er grunden til, at kroppen begynder at spise og muskler!

Luk korrekt

At få masse indebærer hård træning med tunge vægte til det yderste. Når alt kommer til alt er det nødvendigt at opnå mikrotraumer af muskelfibre til efterfølgende superkompensation. At tabe sig har derimod til formål at bruge så meget energi som muligt, faktisk på nogen måde. Lad os finde ud af, hvordan man lukker protein-kulhydratvinduet i begge tilfælde.

Når du tager på i vægt

Det er kendt, at muskelvækst ikke forekommer under træning, men efter afslutningen. Under træning skader du muskelfibre, og kroppen prøver at gendanne dem med en margen for at modstå belastningen næste gang. Af denne grund er processen med at genopfylde ressourcer på dette stadium meget vigtig.

Lækre opskrifter til korrekt ernæring (PP) til hver dag med et foto. Introduktion til beregnede kalorieopskrifter til i morgen, frokost og aftensmad og en lommeregner, der hjælper dig med at beregne kalorier i enhver parabol!

Hvad er PP

PP-dietten giver kroppen alle de vitaminer og mikroelementer, den har brug for, mens der opstår et konstant vægttab. På baggrund af det faktum, at lidenskaben for "fastfood" bare er blevet udbredt, er PP designet til at bringe en person tilbage genetisk til de spisevaner, der er forbundet med ham.

Fordelene ved et sådant strømforsyningssystem er åbenlyse:

  • Ingen sult. Du behøver ikke længere at kæmpe med en brutal appetit, føle smerter i maven og træthed, som på nybegyndte kostvaner. Selv snacks kan være sunde og sunde.
  • Selvplanlægning. Du behøver ikke at blive knyttet til en andens ordning. Du opretter din egen menu ved at følge principperne for korrekt ernæring. Og nu, når du er kommet på besøg, behøver du ikke beskedent at få dit kogte æg eller en portion ris ud. Du kan altid finde noget i menuen eller på bordet, der passer ind i PP-rammen.
  • Der er ingen kategoriske forbud. Ned med hårde ramier, følg bare anbefalingerne, og du kan tilpasse dem til dine smagspræferencer.

Opskrifterne med kalorieindhold beskrevet i artiklen hjælper dig med at finde ud af, hvad du nøjagtigt kan spise på PP.

Anslået diæt til vægttab i en uge

Opskrifter til korrekt ernæring bør omfatte retter, der tager højde for kroppens egenskaber, mens de fremmer vægttab:

  • Til morgenmad er det bedre at spise mad, der giver kroppen nok energi til hele dagen. Den mest sunde morgenmad er grød kogt i vand. Nyttige kornprodukter inkluderer: brun ris, boghvede, havregryn, byg, hirse. Du kan supplere dit morgenmåltid med et kogt æg eller et sandwichbrød med ost eller et stykke let saltet fisk.
  • Frokosten skal afbalanceres i indtagelsen af ​​proteiner, fedt og kulhydrater. Grøntsags-, fisk- eller kyllingesupper kan være den bedste løsning. Dagen med at tage flydende retter kan skiftes med fast mad: et stykke kogt kød eller fisk suppleret med en sideskål med kogt korn eller grøntsager.
  • Til middag skal du tage højde for opskrifter, der er lettere for kroppen. Dette kan være grøntsagssalater, gryderetter, grøntsagsgryderetter med stykker kød eller fisk og skaldyr. En let middag er nøglen til succes med at tabe sig.
  • Som en snack skal du indtage et par glas fedtfattig kefir om dagen. Frugter (i en rimelig mængde), nødder og tørrede frugter er også en glimrende løsning.
  • Ved at følge korrekt ernæring kan du arrangere faste dage ugentligt eller en gang hver anden uge.

Principper og funktioner i PP

Streng kost eller korrekt ernæring?

Alle diæter lover hurtigt vægttab, men i praksis er det ikke altid tilfældet. Desuden vises de igen, selvom de ekstra pund forsvinder, efter at have vendt tilbage til den sædvanlige diæt.

For at være slankere behøver du ikke sidde på strenge diæter, men spise rigtigt. Faste dage eller endda en uge kan godt være det første trin, hvor vægten reduceres, men kun en afbalanceret diæt kan konsolidere resultatet, beholde det. Ved at overholde det kan du straks "dræbe to fugle i én smag": for at reducere kropsvægt og forbedre sundheden. Samtidig vil der ikke være mangel på styrke og dårligt humør, som med alvorlige begrænsninger.

Grundlæggende principper for god ernæring til vægttab:

  • Forskellig menu. Kun i dette tilfælde vil kroppen være i stand til at modtage hele det sæt stoffer, den har brug for: fedt og aminosyrer, mineraler og vitaminer.
  • Fraktioneret mad. For ikke at overspise skal du spise ofte og i små portioner. Det optimale antal måltider er 5. Den sidste snack eller middag gøres bedst 2 timer før sengetid.
  • "Nej" til fastfood. Det er en meget aromatisk og velsmagende mad, men fed og spises på en ukontrolleret måde. På grund af dette er det let at få overkill i kalorier. Derudover har fastfood få mineraler og vitaminer, en overflod af sukker, smagsforstærkere. Det er godt, hvis sådan mad tilberedes i frisk olie i overensstemmelse med hygiejnereglerne, men dette er ikke tilfældet i alle virksomheder.
  • Grundig tygge. Makulering af mad er en vigtig faktor for bedre fordøjelse. Hvis processen er langsom, kan du nyde smagen af ​​hver ingrediens, det er bedre at blive mæt og spise mindre. Der er undersøgelser, der bekræfter, at selv uden at ændre din diæt, men tygge hver bid ca. 40 gange, kan du tabe sig.
  • Tilstrækkelig mængde vand. Uden denne væske er processer i kroppen umulige. Du skal drikke 1-2 liter om dagen, men det er rent vand, ikke te eller kaffe med sukker.

Ud over disse principper er fysisk aktivitet og kaloriebalance vigtig: hvad der modtages skal bruges. De nøjagtige værdier af behovet for energi afhænger af alder, køn og personlig vægt, livsstil og arbejdets sværhedsgrad.

Principper for god ernæring

Hvordan skal du spise for at tabe dig?

  • Spis mindst 5 gange om dagen: mellem morgenmad, frokost og aftensmad skal der være snacks i form af en anden morgenmad og en eftermiddagssnack.
  • Portionen skal være lille: ideelt set i et facetteret glas.
  • Ernæring skal varieres: din krop har brug for proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer, sporstoffer og meget mere.
  • Spis middag senest 3 timer før sengetid.
  • Drik almindeligt vand: Hvis du drikker et glas vand før måltiderne og et glas mellem måltiderne, er det krævede volumen næsten 2 liter.

Husk, at kulhydrater spist om morgenen absorberes fuldstændigt. Men spist om aftenen kan deponeres i form af fedt (derfor skal du ikke spise efter kl. 18). Til middag er det bedre at have proteiner og grøntsager.

Hvad en kvinde skal spise, mens hun taber sig

Gennemsnitlige priser for kvinder per dag er 2000 kcal. Hvis du har brug for at tabe dig, er det tilladt at reducere strømmen af ​​energi med 15%. Svaret på spørgsmålet om, hvad man skal spise for at tabe sig, er formlen (pr. Dag):

  • 75 g protein;
  • 60 g fedt, hovedsagelig umættet;
  • 250 g kulhydrater, helst langsomt;
  • 25-30 g fiber.

Vi bruger cookies
Vi bruger cookies til at sikre, at vi giver dig den bedste oplevelse på vores hjemmeside. Ved at bruge hjemmesiden accepterer du vores brug af cookies.
Tillad cookies.