Et sæt øvelser på en trinplatform

En af de mest populære øvelser til udvikling af kraftige armmuskler er stående barbellkrøller. Det er fantastisk til både begyndere, der for nylig er kommet til gymnastiksalen, og for erfarne atleter med imponerende muskelvolumener. Den største fordel ved denne øvelse er, at den kan udføres i forskellige variationer. Disse kan være klassiske biceps-krøller og stående omvendte grebskrøller med en vægtstang og andre effektive metoder til udførelse, som vi vil diskutere mere detaljeret nedenfor.

Klassiske krøller med en vægtstang, der står på biceps Regler for udførelse

For at maksimere effekten af ​​stående krøller med en vægtstang skal du udføre øvelsen i følgende teknik:

Korrekt udførelsesteknik

  • Udgangsposition - lige ryg, ben skulderbredde fra hinanden, fødder parallelle, tæer lidt fra hinanden. Tag fat i stangen med et greb nedenfra (håndfladerne vender opad). Rygsøjlen er i neutral position, stram ikke skulderbæltet.
  • Løft søjlen langsomt uden at ryste, mens du indånder underarmen. Tryk ikke dine albuer mod din torso og spred dig ikke til siderne. Løft vægte med kun dine biceps. Du kan ikke forbinde inerti, hænder, bøje sig i ryggen, hjælpe dig selv med en torso. I løbet af en kort pause på toppen skal du tænde for varmen med endnu mere muskelspænding.
  • Udånder mens du sænker vægtstangen ned og strækker dine arme helt ud. Torsoen forbliver ubevægelig.

Hyppige fejl

Mens stående krøller virker som en simpel øvelse, kan der laves mange fejl, der kan have en negativ indflydelse på både atletens ydeevne og sundhed. De mest almindelige fejl er som følger:

  • Forkert stangvægt. Ofte kan du møde nybegyndere, der på grund af deres store ego tager en uhyrlig vægt og som et resultat ikke kan løfte den. I bedste fald kan en sådan skødesløs øvelse i værste fald føre til manglende forventede resultater - til alvorlig skade. For at undgå dette skal du vælge en sådan vægtstang, der ville være tung, men samtidig ikke forårsage ubehag under udførelsen. Du skal fokusere på 8-12 rene reps uden at rykke.
  • Forkert albue position. Hvis du ikke holder albuerne i en fast position, spreder dem i forskellige retninger og vrider dem på enhver mulig måde for at kaste vægtstangen, får biceps en minimumsbelastning, hvilket reducerer træningens effektivitet betydeligt.
  • Snyd. Et andet problem, som mange uerfarne atleter lider af. Forsøger at løfte mere vægt, mange begyndere begynder at gå til forskellige tricks: de bøjer stærkt deres ben ved knæleddene, hjælper sig med hele deres krop, smider projektilet tilbage og så videre. Som i den tidligere situation er der ingen mening i at gøre dette. Hvis du udfører krøller med en vægtstang, mens du står med træk og kast, kan du glemme alt om smukke og effektive biceps for evigt.

Stående parallelle grebstangkrøller

Denne øvelse kræver en dedikeret parallel grebbjælke. Det er en oval hals med to lodrette stænger indeni, der fungerer som håndtag.

Når du løfter med et sådant projektil, kan du arbejde med meget store vægte, som når du griber fat i "hammeren". Eller du kan vælge en lettere vægt og opnå mere muskelvækst ved at øge antallet af gentagelser. Samtidig er der ingen bøjning i armene ved det øverste punkt, hvilket er meget vigtigt, hvis der er problemer med albuerne eller gamle bicepsskader. Hvis dit motionscenter ikke har en sådan bar, kan du udskifte den med en EZ-bar eller kettlebell.

Step aerobic derhjemme fordele og ulemper

Reebok University Master Trainers designer kun klasser for klubber. Der er ingen officiel videoserie til træning derhjemme. Men gratis videohostingtjenester kommer til undsætning. Nogle instruktører lagde fulde lektioner på dem med en gruppe i deres disciplin. Og alt der er tilbage er at købe platformen.

Træning kan være sikker, hvis en person har god koordinering af bevægelser, og han har tid og lyst til at gøre sig bekendt med de grundlæggende trin, før man begynder at arbejde med trin, og se videoen mindst en gang fra start at færdiggøre.

Trinøvelse eller grundlæggende trin

Listen over grundlæggende trin, som en nybegynder skal lære, er ikke så lang.

Grundlæggende trin eller grundlæggende trin

Stå foran platformen, træd med din højre fods fulde fod på den, overfør din vægt til dit højre ben, læg din venstre til den, sænk din højre fod til jorden, og læg din venstre. Dette er skridtet til højre. Trin til venstre udføres i spejlbillede.

Træd med din højre fod i trappens hjørne, bøj ​​din venstre ved knæet og bring den så tæt på taljen som muligt. Foretag balancebevægelser med dine arme for at opretholde stabilitet. Dette trin kan gentages, for eksempel "tre knæ". Det bruges ofte til at ændre bevægelsesretning eller til at ændre arbejdsbenet.

Vend dig rundt mod platformens smalle del. Gå mod midten med din højre fod, læg din venstre til den, sænk nu dine højre og venstre ben skiftevis fra trinets brede sider til gulvet. Platformen vil være mellem dine ben. Vend derefter bevægelsen.

Lav et GRUNDLÆGGENDE skridt med din højre fod, men træk ikke helt ned. Bare rør gulvet bag platformen med din højre fod, sæt det tilbage, og gør bevægelsen med din venstre fod. I slutningen, kom ned fra platformen med benet, der startede bevægelsen.

Kontraindikationer til trin aerobic

Vi bruger cookies
Vi bruger cookies til at sikre, at vi giver dig den bedste oplevelse på vores hjemmeside. Ved at bruge hjemmesiden accepterer du vores brug af cookies.
Tillad cookies.